健康長寿を目指して!健康な一日の過ごし方

 人生100年時代とは

 

70才まで働く老後

 

 年金受給開始年齢が65才になりました。

 それに連動して安定した雇用を確保するために、改正高年齢者雇用安定法が施行され

  •  定年後も再雇用をする
  •  定年年齢を60才から65才へ引き上げる
  •  定年制を廃止する

 のいずれかの策を講じることが、事業主に課されています。

 ところが今年(2019年)、政府は重ねて「希望する人が70才まで働ける機会を確保することを企業の努力義務とする方針」を示しました。

 つまり好むと好まざるとにかかわらず、今後サラリーマンは、70才定年ということになる公算が高いのです。

 

気になる平均余命

 
 そこで、気になるのが「平均余命」です。

 平均余命とは、ある年齢の人々があと何年生きられるかという期待値のことで、厚生労働省の簡易生命表で知ることができます。

 ※ちなみに、「平均寿命」とは、0才児の平均余命のことを言います。

 

 「平成29年主な年齢の平均余命」表で示されている平均余命、

  •     55才 男性が約28年。女性が約34年
  •  60才 男性が約24年。女性が約30年
  •  70才 男性が約16年。女性が約20年

    となっています。

 この数字はつまり、引退後の残り時間です。
 長く生きられるのは幸せなことですが、それも健康であればこそですね。

 

 

健康寿命という言葉を知っていますか?

 「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことを、健康寿命と定義されています。

 2016年の統計では、男性の健康寿命は約72才。女性は約75才です。

 

 この数字から、不健康な年数がどれくらいになるかを割り出すと・・・

  •  男性の平均寿命81才から健康寿命を引いた年数は、約9年。
  •  女性の平均寿命87才から健康寿命を引いた年数は、約12年。

 ということになります。
 
 健康でいられるように気をつけていないと、こんなにも長いあいだ、痛かったり、苦しんだりしながら生きることになってしまうということです。

 

いつまでも健康に生きるための習慣 

 いくら政府が、法律を改正して70才まで働けるようにしたとしても、肝心の私たちの心身が健康でなければ、働くどころではありません。

 単に働くためだけでなく楽しく生きられるように、健康でありたいものですね。

 そこで、毎日私が健康長寿のために気をつけている「健康習慣」をまとめてみました。
 
 あくまで私がしていることです。すべての人に良いわけではありませんので、個人のご判断で参考になさってくださいね。

 

睡眠

 

○ 前日の22時~24時の間に眠り始めて、7時間~9時間眠る。
  睡眠時間が短いと代謝が悪くなるので、たっぷり寝ること。

○ 午後10時くらいから午前2時の時間帯に眠っていることが大切です。

  なぜかというと、この時間帯に若さを保つホルモンHGH(ヒト成長ホルモン)の分泌量が最大になるからです。
  これは健康長寿に欠かせませんね!

 

食事

○ 一日三食、カロリーのことはあまり気せず食べる。ただしドカ食いはしない。

○ カロリーのことより、栄養のバランスを気にして食べる。野菜、海藻、タンパク質など。

  たとえば・・・

  ・ 筋肉が脂肪を燃やすために必要な酸素を送り届けるために必要な鉄分
    (貝、カニ、エビ、赤身肉、豆、ほうれん草)

  ・ 代謝を活性化させるビタミンD
    (鮭、マグロ、エビ、豆腐、シリアル、卵)

  ・ 食品からの脂肪吸収を減らす作用のあるカルシウム
    (無脂肪ミルク、低脂肪ヨーグルト)

  食品からだけで難しいときは、サプリメントも利用する。

○ 朝起きたとき、各食事の前に、カカオ75%のチョコを一粒食べる。

  これは血糖値を急激に上げないため。

○ 夕食は午後6時に食べる。炭水化物は控える。

 

運動

 

 私は「股関節」が固く、お尻の筋肉と裏ももの筋肉が使えていません。
ですからお尻の下と内股に脂肪がついています。

 裏ももを使わないかわり、前ももばかりを使っています。
 それに加えて、両足の外側に重心をかける癖があるので、前ももとももの外側に筋肉がついて、張り出すように太くなっています。

 これらのことを改善するために・・・

○ 股関節を伸ばすストレッチをしています。

○ 後ろに足を蹴り出すような運動をして、お尻と裏ももの筋肉を鍛えています。

○ 裏もも、膝裏を伸ばすため、前屈をしています。

○ 足を前に出して歩くのではなく、後ろに蹴って歩くように歩き方を修正しました。

○ 立っているとき、体の真下か、少しかかとよりに重心を置いて立つように気をつけています。

○ エアロバイクを週に二回。負荷1で回転数は60を超えるくらい。1時間こぎます。
  サドルは足を踏み込んだときに、ひざがまっすぐ伸びるくらい高くして、つま先ではなくかかとで踏み降ろすように漕いでいます。

○ 前ももを使わないように、ランニングや階段の上り下りはしないようにしています。

運動に一番適した時間帯は、食後2時間たって、食事が消化されたくらいの時間帯。

ストレッチしたあとに有酸素運動する順番が良いようです。

 

○ 30分座ったら、5分立ってストレッチしたり、歩きまわったりするようにしています。

 

股関節が固くなると起こる悪いこと

  • 歩けなくなる
  • 足の形が悪くなる
  • 太りやすくなる
  • 体がゆがむ
  • 膝や腰が痛くなる

お年寄りが、前かがみになって歩いていらっしゃいますが、背中や腰が悪いからそうなるのではなく、第一原因は股関節の固さです。

いつまでも、颯爽と歩けるように、股関節を柔らかくしましょう。

 

入浴

 

○ 湯船につかって、ふくらはぎと足の裏をマッサージします

その他

 

○ 水を1日に2リットルくらい飲みます。
  水をたくさん飲むことで、脂肪の分解が進むのです。

○ 腹式呼吸を日に二回以上、1セット10回ずつする。
  単に深く呼吸するだけでなく、そのとき内腹斜筋に力を入れながらします。
  (内腹斜筋は、内蔵を収める腹壁の一部で、咳をするときなどに使う筋肉です。内腹斜筋が弱くなると、腰痛の原因にもなります)

○ 日に焼けないように、朝一番で日焼け止めを塗ります。
  

○ 白内障予防のために、外出時はサングラスをしています。

○ 歯の健康に注意して暮らしています。

 

まとめ

 

私の母は90才で、とても元気です。
少しヨボヨボし始めたかな?と思ったのは80才を過ぎてからでした。
でも、70才代で足と腰が痛み始め、少しの距離でも「歩けない!」といって、途中で立ち止まっていましたっけ。

背中が曲がってきたのは、年を取ったからしかたがないと思っていましたが、予防することはできたのでした。

もっと知識があれば、痛い思いをせずにすんだのに、申し訳なかったです。

起業家は、自分の体が資本ですから、健康に気をつけるのも仕事のうちです!

地道にストレッチしていきましょう。

 

 

 

ABOUTこの記事をかいた人

サラリーマン妻の起業を応援するブランディングコンサルタントです。 「忘れっぽくても目標を見失わない!」 「小さな夢を積み立てて願いをかなえる」ニッカブランディングダイアリーという、手帳リフィルの製作販売もしています。